“骨盤底筋群”

最近かなり聞くようになってきたワードかと思います。
私も最近になってから注目度がUPしており、勉強している真っ最中です。

骨盤底筋群と聞いてみなさんはどんな筋肉を想像しますか？
骨盤とあるので大体の場所はなんとなーく想像できるかと思います。

ですが、骨盤のどこに、どのように付着しているでしょうか？

今回は骨盤底筋群とは何か？使えていないとどうなるのか？どのように筋トレをしたらいいのか？など、骨盤底筋群について深いお話をさせていただきます✨

■目次

• 骨盤底筋群とは？
• 使えていない時の現象
• 骨盤底筋群のチェック方法
• 正しい筋トレ方法

骨盤底筋群とは？

骨盤底は骨盤内臓器を支える役割があります！
骨盤内臓器は子宮、膀胱、尿道、直腸、肛門、膣、骨盤底筋群が含まれています。

骨盤内には細かい筋肉が何層にもなって付着していることから“骨盤底筋群”と呼ばれることが多いです。

骨盤底筋群の役割は、

• 子宮、膀胱、尿道、直腸、肛門、膣などの骨盤内臓器を適切な位置におさめる
• 排尿、排便の制御
• 性機能の制御（性交痛、膣痙、オーガズムなど）

この3つが挙げられます。そして骨盤底をハンモックのように支持しています。

骨盤底筋群が働くことで、筋膜や靭帯に対する負荷が軽減されるため骨盤内に何かしらのストレスが生じることがなくなります。

しかし、さまざまな影響で骨盤底筋群の働きが弱くなってしまうと、骨盤内の筋膜や靭帯が徐々に引き伸ばされてしまった結果、損傷し痛みを誘発したり、他にもさまざまな影響を及ぼします。

使えていない時の現象

骨盤底筋群の働きが弱くなることで骨盤内の筋膜や靭帯が損傷し、骨盤周囲の痛みに繋がりかねません。

女性はライフステージの変化（妊娠・出産・更年期のホルモンバランスの変化）によって骨盤底筋群は多大な影響を受けます。

例えば、ちょっとくしゃみをしただけで尿が漏れる、便秘がち、切迫早産の危険、臓器脱などといった現象を引き起こしてしまいます。

1つずつ解説していきますね。

1）尿漏れ

骨盤底筋群が影響する尿漏れは2パターンあり、くしゃみやジャンプした時などお腹に力が入った時に生じる腹圧性尿失禁と、お手洗いまで間に合わない・いきなり尿意に襲われるなどの切迫性尿失禁があります。

骨盤底筋群には排尿・排便の制御をする役割があるため、骨盤底筋群の機能が低下することで尿漏れが生じやすくなります。

加齢や出産をきっかけに骨盤底筋群の機能が低下し、尿漏れを自覚している方は多くいらっしゃいます。
尿漏れは日常生活に大きな影響を与えてしまうため、活動量が減少する要因にもなりかねます。

2）便秘

慢性的に便秘になってしまうと、便座に座って排泄する時には当然いきみますよね。
いきむ＝腹圧を高めることになりますが、腹圧を高める習慣がついている方は徐々に骨盤底筋群へダメージが加わり機能が低下している可能性が高いです。

本来、排便は脳からの指令によって適切なタイミングで便意を感じるようなシステムになっています。「今は抑えて！」そんな時に骨盤底筋群が収縮して排便を調整します。

何らかの原因によって便秘を繰り返してしまうと骨盤底筋にダメージを与えながらいきむ習慣がついてしまうため、正常な排便を行えなくなってしまうのです。

3）切迫早産の危険

妊娠経験がない方は切迫早産と聞いてピンときますか？
私は、骨盤底筋群の勉強をするまで知りませんでした。ただ、勉強で知識を深めるほど切迫早産の危険を知り予防できるものであれば積極的に取り入れるしかないと考えています。

切迫早産とは、早産となる危険性が高いと考えられる状態で、子宮収縮が規則的かつ頻回におこり、子宮口が開き赤ちゃんが出てきそうな状態のことです。

そもそも正常な出産は妊娠37週0日〜妊娠41週6日までを指しますが、日本では妊娠22週0日〜妊娠36週6日までの出産を早産と呼んでいます。

早産で赤ちゃんを出産した場合、新生児集中治療室での治療が必要となり、のちに重篤な障害が出現する可能性が高くなります。

切迫早産の危険性が高いと判断された場合、第一に安静が必要となりますが、当然ベッド上で過ごす時間が長くなるため、体力・全身の筋力が低下します。

これから赤ちゃんを出産するのに体力や筋力が落ちてしまうと、出産時に大変な思いをすることはもちろんですが、出産後から忙しなく動かないといけない時に動けないといった状況に陥ってしまいます。

切迫早産の原因は骨盤底筋群の弱化と子宮内の感染症が原因とされていますが、子宮内の感染症は腸内環境を乱さないように定期的な検診とストレスを溜めないことが重要となります。

骨盤底筋群の弱化は妊娠前から対応することができます。元気な赤ちゃんを出産するためにも、骨盤底筋群が弱いかも？！と心当たりがあったらトレーニングしてみてください！

4）臓器脱

子宮、膀胱、直腸といった骨盤内の臓器が外に出てくる女性特有の病気のことです。
子宮脱、膀胱脱、直腸脱などと呼ばれます。

骨盤底筋群や筋膜・靭帯が弱化したり緩んだりすることで骨盤内臓器を支えられなくなり、徐々に臓器が下へ下がってきます。

最初は何か下に下がってきたような感覚、ボールのようなものが触れている感覚だけでも、常に何か出ているような感じ、すれて出血なんてことも。

重力によってどんどん下がってくることもあるため、手術で脱が起きないように調整したり、骨盤底筋群のトレーニングを行ったりします。

骨盤底筋群はちゃんと使えている？チェック方法！

あなたはちゃんと骨盤底筋群を使えていますか？骨盤底筋群を使えないことでこんなにリスクがあるんですね。

骨盤底筋群がしっかり収縮しているかどうかは簡単にチェックすることができます！

骨盤底筋群を収縮させるときのポイント😉

• 膣を引き上げる様に
• 尿を我慢する様に

この2点を意識して収縮させてみてください！

骨盤底筋群が正しく収縮していると尾骨が前方に引き込まれ、膣が上に向かって引き込まれる様に動きます。

座ってこの感覚がわかれば収縮している証拠ですが…どう動かせばいいのかわからない方は、

①正しい姿勢で椅子に座ります。
②お尻にタオルを丸めて挟めます。タオルをお尻のほっぺでキュッと挟める様に力を入れてみましょう。

どうでしょうか？？
尾骨の動きはごくわずかであるため収縮させたり、緩めたりを繰り返してみてください！

力が入る人は10秒間同じ力で収縮させていられますか？
途中で力が抜けて脱力してしまう。そもそも力が入っているのかわからない。そんな人、多いのではないでしょうか？

骨盤底筋群は加齢や出産に伴って弱化しますが、それだけではありません。

日常生活の不良姿勢。これもまさに骨盤底筋群を弱める原因となります😰
椅子にもたれかかって背中が丸まっている人、要注意です。

不良姿勢でいることは体幹のインナーマッスルの筋力低下や呼吸もしづらくなってしまいます。骨盤底筋群の収縮は体幹のインナーマッスル、横隔膜の動きにも影響しているため、普段不良姿勢の自覚がある方は知らず知らずのうちに骨盤底筋群が弱化している可能性がありますよ！

この骨盤底筋の収縮方法で全く感覚がわからない！力が入らない！という方は、フィジオルームで一度確認してみませんか？

体の悩みやトレーニング方法の指導なども行えますので、ぜひ一緒に練習しましょう☺️

正しい筋トレの方法

骨盤底筋群を正しく収縮させるためには？

まずは仰向けからスタートしましょう！

膝を曲げて肩幅に足を開きます。
収縮させる時に内股にならないように注意しましょう。

仰向けで力が入りにくい人は四つ這いや横向きで収縮するかどうかチェックしてみてください😌

まずは力が入るかどうか。

できる様になったら、10秒収縮→3秒休むを5セット繰り返してみましょう！
これは持続的な収縮力を鍛える練習になります。　

単発的に収縮させることも重要です。
収縮→弛緩を1セットにしてこちらも5セット繰り返してみましょう！

これをマスターしたらセット数を多く設定していいと思います！

筋トレは日々の積み重ねが非常に重要です。3日坊主にならないように隙間時間で行ったり、ながら運動で意識してみたり…

ぜひ、皆さん実践してみてください！！

---

当店の公式LINEからもブログの全文をお読みいただけます！登録ボタンをクリックして公式アカウントとお友達になってください☺️

フィジオルームからのお得な情報やクーポンなども配信しております！